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一夜好眠到天亮 ! 推薦4種助眠食物

每天忙碌工作、晚餐後,你是否也想一夜好眠到天亮呢?或是如何預防失眠問題呢?是否有方法可以檢查自己的飲食,會不會影響到正常的睡眠品質,該如何調整成正確的飲食習慣,更進階成為優良好眠的人。現在就來看下列的4大類食物,不但能助你檢視分析出那些不良的飲食習慣,更助你整夜睡的更加安穩,精力充沛面對每日的挑戰,重現健康的活力滿滿。
 
1.天然助眠劑:色胺酸

色胺酸(Tryptophan)可刺激腦部增加分泌神經荷爾蒙:褪黑激素,是幫助控制睡眠與清醒週期的關鍵,更能達到良好的睡眠品質。色胺酸是大腦製造血清素的一種天然胺基酸,而血清素可減緩、調整神經系統,達到舒緩、放鬆並引起睡意,安穩進入夢鄉。不過,色胺酸無法在人體內自行合成,必須從食物中攝取,所以三餐可以多吃,便能夠達到助眠效果。

小叮嚀:
大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外,全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,建議可以每日適量的常食用,更加促進夜晚良好睡眠。
 
 
2.助眠好幫手:維生素B群

維生素B群:B6、B12、菸鹼酸等,都能維持腦神經系統正常運作。其中,維生素B6可維持、穩定神經纖維,促進合成血清素,能有助於消除焦慮感及達到安眠效果。維生素B12 則是有助於消除焦慮、鎮靜情緒,並能減少中斷睡眠、或夜間醒來的次數,助你一覺到天亮。多攝取菸鹼酸有助於改善憂鬱和鎮靜情緒,避免不良的情緒影響到正常的睡眠品質。

小叮嚀:
富含維生素B 群的食物,包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等,建議每日的三餐都能適量均衡攝取,美味健康又能有益睡眠品質。
 
 
3.舒緩兼放鬆:礦物質鈣、鎂

礦物質的鈣和鎂可以放鬆肌肉、抑制神經興奮並減少焦慮,達到放鬆和舒緩情緒的效果。鈣是協助神經衝動的傳導,並且促進分泌神經的傳導物質,具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠的作用;鎂能夠調節神經細胞,協調肌肉收縮,以維持全身肌肉的正常運作。每日多吃含有這兩項成分的食物,更能促進全身的適當舒緩、放鬆,達到輕鬆入眠睡好覺。

小叮嚀:
建議可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
 
 
4.調節睡眠:褪黑素

褪黑素(Mlatonin)又稱松果體素,含有較多的松果體素的食物能有效的調節睡眠,是因為人的睡眠品質與大腦中褪黑素的多寡有關聯。黑夜時,黑暗會刺激人體合成和分泌褪黑素,然後經血液循環,促進睡眠中樞產生睡意、疲困感。天亮時,人體受到光線刺激就會減少分泌褪黑素,使人從睡眠狀態漸漸清醒。所以多吃含有此類成分的食物,更有助於睡前放輕鬆,提升睡眠品質,平穩緊張的情緒,睡得更安穩、持久,減少失眠的困擾。

小叮嚀:
含有褪黑素的食物包括:燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、香蕉、大麥等,另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助於增加褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質,一夜好眠到天亮。
 
原文連結:https://www.kingnet.com.tw/knNew/news/single-article.html?newId=42399